Нижеприведенная информация взята из литературы по питанию для спортсменов . Также думаю эта информация будет полезна тем кто окажется в кризисной ситуации без необходимого запаса воды или поможет подготовится к такой ситуации.

Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Без воды человек способен прожить только несколько дней.
Хотя вода выполняет в организме множество функций, для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. Для оптимизации спортивной работоспособности и сохранения здоровья необходимо во время тренировки или соревнований строго соблюдать питьевой режим.
Регуляция температуры тела при физической нагрузке
Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее тепло необходимо вывести.
Во время тренировки в теплую или жаркую погоду потоотделение – главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Тем не менее, обильное потоотделение снижает запасы воды в организме. Недостаток жидкости пагубно сказывается на спортивной работоспособности и затрудняет терморегуляцию.
При тренировке в жаркую погоду кровь, которая до этого доставляла кислород к вашим мышцам, перенаправляется к коже. Борьба за кровь между мышцами и кожей накладывает высокие требования на сердечнососудистую систему. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови снижается. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела. Наш организм запрограммирован так, чтобы предохранять работу сердечнососудистой системы в ущерб терморегуляции. В итоге, для того чтобы сберечь жидкость, организм сокращает приток крови к коже и уменьшает потоотделение. Как результат - рост температуры тела, который ведет к утомлению и повышает риск теплового поражения. Иными словами, когда организм обезвожен, человек не может тренироваться или соревноваться также интенсивно и долго. Во время продолжительной нагрузки в жару потери жидкости, составляющие только 2% от массы тела, ведут к снижению спортивной работоспособности и нарушению тепловой регуляции. При недостаточном восполнении жидкости процесс обезвоживания ускоряется, что, в конечном счете, может привести к серьезному тепловому поражению, угрожающему жизни.
Рекомендации по возмещению жидкости
Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных
тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Например, исследования в США показали, что у хоккеистов за время напряженного матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко возрастают даже при низкой температуре воздуха. Прием жидкости непосред- ственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное воздействие обезвоживания. Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.
Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях.
Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Старайтесь пить в соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то выпивайте по 250 мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут.
Не существует такой безопасной степени обезвоживания для организма,которая бы не ухудшала р аботу сердечно-сосудистой системы и не влияла на терморегуляцию. Вы сможете поддерживать высокую работоспособность только в том случае, если количество потребляемой вами жидкости тесно соответствуепотерям воды с потом.
В вопросе возмещения жидкости жажда не самый лучший советчик. Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%. Лучше не ждать жажды, а принимать жидкостьв соответствии с временным графиком.

Руководство по потреблению жидкости
Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.
Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

Возьмите за привычку регулярно пить во время тренировки. Некоторые
спортсмены пьют только на соревнованиях, а на тренировках доводят себя до
обезвоживания. Прием жидкости во время нагрузки защищает вас от теплового
поражения и позволяет извлекать максимальную пользу из тренировочного
занятия. Это также дает вам шанс отработать правильную технику питья на
дистанции.
Чтобы определить, сколько жидкости вы теряете за тренировку,
взвешивайтесь до и после занятия (лучше без одежды). По окончании
физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный
килограмм массы тела. Если вы отмечаете постепенное снижение веса в течение
нескольких занятий в жаркую погоду, это может быть следствием не потери
жира, а хронического обезвоживания. Можно также следить за объемом, цветом
и запахом своей мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным
запахом может свидетельствовать об обезвоживании.

Регидратационные напитки
Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления
обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых
видах профессиональной деятельности, например, при работе в "горячих цехах"
металлургической промышленности.
Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том
случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50
минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными
напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные
напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами.
Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию
жидкости.
Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный
напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64
24ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г
или 80 ккал на 200 мл), - например, фруктовый сок или сладкая газированная
вода, - а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются
в желудочно-кишечном тракте. Они могут стать причиной спазмов живота,
тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8%
углеводов. Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные
напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.

Электролиты
Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий,
необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния
организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.
Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу
электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в
ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам
окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а
также во время соревнований на марафонские дистанции.
Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона,
особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги
мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в
организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к
тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество
натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой
соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки
в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).
Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или
безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более
повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время
продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное
потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше
снижая концентрацию натрия в ней.
При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений
и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие
расстройства - тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется
снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и
болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением
артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания.
Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее
последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить
гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно
столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и
потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.
При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих
сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать
нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые
продукты; Ѕ чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно
возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота.
Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во
время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать
добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках -ј-Ѕ
чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.
Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия.
Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота.
В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может
стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к
нарушению сердечного ритма.
Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать
регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и
заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это
способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием
чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может
замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому
восстановлению.

Влияние погоды

Вы можете даже не догадываться, насколько могут быть велики ваши потери
жидкости с потом в жаркую сухую погоду. В таких условиях пот испаряется
очень быстро и в огромных количествах. Не чувствуя потливости, вы можете не
осознавать, сколько на самом деле воды вы потеряли.
На интенсивность и эффективность потоотделения влияет не только
температура воздуха, но и относительная влажность. Чем выше влажность, тем
ниже эффективность потоотделения. Если воздух насыщен водой, пот
испаряется хуже, даже при более низких температурах, и в организме может
накапливаться тепло. Когда пот капает с кожи, от него мало пользы -этот пот не
охлаждает вас. Помните, что организм испытывает сильное физическое
напряжение не только в жаркие сухие дни, но и в теплую влажную погоду
Тепловые поражения
У спортсменов, которые тренируются в жарких или влажных условиях, могут
возникнуть тепловые судороги, тепловое истощение или тепловой удар.
Развитию этих поражений способствуют три основных фактора: повышение
внутренней температуры тела, потеря воды и потеря электролитов.
Тепловые судороги, или непроизвольные мышечные спазмы, происходят во
время продолжительных нагрузок, когда возникает обильное и неоднократное
потоотделение. Тепловые судороги, вероятно, являются следствием нарушения
баланса воды и электролитов в организме. Мышечные спазмы могут возникать
при недостаточном возмещении потерянной с потом соли. Лечение: покой,
прием жидкостей, содержащих электролиты (например, спортивных напитков),
добавление соли в пищу.
Тепловое истощение, вероятно, является следствием сниженного объема
крови вследствие обильного потоотделения. Кровь скапливается в конечностях и
человек может испытывать головокружение или упасть в обморок. Симптомы
теплового истощения включают также тошноту и слабость. Хотя интенсивность
потоотделения может быть сниженной, температура тела не поднимается до
опасного уровня и обычно не превышает 39-39,5 °С. Лечение: отдых в
прохладном месте и прием жидкостей, содержащих электролиты. Может
потребоваться медицинская помощь.
Тепловой удар - крайне опасное состояние, требующее незамедлительной
медицинской помощи. Процессы терморегуляции организма просто перестают
функционировать. Обычно прекращается потоотделение, кожа становиться
сухой и горячей. Температура тела - очень высокой - свыше 40 °С. Другие
симптомы: дезориентация, рвота, головная боль, потеря сознания. При
отсутствии своевременного лечения наступает смерть вследствие сосудистого
коллапса и повреждения центральнойнервной системы. Лечение: необходимо
предпринять активные меры для незамедлительного снижения повышенной
температуры тела. До приезда врача больного можно обложить пакетами со
льдом или погрузить в холодную воду.
Необходимо знать о симптомах надвигающегося теплового поражения. К
ним относятся: слабость, озноб, "гусиная кожа" в области грудной клетки и на
верхних частях рук, тошнота, головная боль, головокружение, мышечные
спазмы, прекращение потоотделения. Продолжение тренировки при наличии
любого из этих симптомов может привести к тепловому поражению.